Бессонница

Качественный ночной сон поддерживает когнитивные функции (память, внимание), способствует нормальной работе иммунной системы и участвует в регуляции обмена веществ. при развитии хронической бессонницы (длительностью более 3 месяцев) снижается работоспособность, ухудшается концентрация внимания и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и тревожно-депрессивных расстройств. 

Цель статьи — помочь отличить временные нарушения сна, вызванные стрессом или внешними факторами, от клинически значимой бессонницы, требующей консультации врача (сомнолога, невролога) и комплексного лечения.

Что такое нарушения сна и почему они опасны?

Клинически значимые нарушения сна включают стойкие трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения — за несколько часов до запланированного подъёма. Все они сопровождаются дневными последствиями: хронической усталостью, снижением концентрации, эмоциональной нестабильностью и повышенным риском ошибок в повседневной деятельности.

Хроническая бессонница (инсомния) диагностируется, если симптомы возникают не реже трёх раз в неделю и сохраняются дольше трёх месяцев. Опасность заключается в прогрессирующем влиянии на организм: повышается риск артериальной гипертензии, нарушается толерантность к глюкозе, возникает дисбаланс гормонов аппетита, из-за чего усиливается чувство голода и склонность к перееданию. Хронический недосып также усиливает восприятие боли, провоцирует тревожные расстройства и повышает риск бытовых и профессиональных травм.

Виды нарушений сна

К основным видам нарушений сна относятся:

1. Бессонница (инсомния):

Проблемы с погружением в сон, частые ночные пробуждения или подъёмы задолго до звонка будильника ≥3 раз в неделю в течение ≥3 месяцев. Дневные последствия: утомляемость, снижение когнитивных функций. Ранние пробуждения часто ассоциированы с депрессией и циркадными нарушениями. 

2. Обструктивное апноэ сна:

Храп, эпизоды кратковременного отсутствия дыхания >10 сек, микропробуждения и дневная сонливость. Диагностика требует полисомнографии. Основная причина — коллапс верхних дыхательных путей. 

3. Синдром беспокойных ног (СБН):

Дискомфорт в ногах (ощущение ползания, щекотания или напряжения), возникающий вечером или ночью, усиливающийся в покое и уменьшающийся при движении. Нередко связан с дефицитом железа.

4. Парасомнии:

• NREM-фаза: лунатизм, ночные ужасы (без осознания эпизода).

• REM-фаза: кошмары с пробуждением и чётким воспоминанием. Требуют дифференциальной диагностики с ночными эпилептическими приступами и психическими расстройствами.

Разница между нарушениями сна и временными проблемами

Временные трудности обычно связаны со стрессом, сменой часовых поясов, острыми инфекциями, перегрузкой или разовыми нарушениями режима. Такие ситуации проходят после нормализации расписания, уменьшения кофеина и улучшения «гигиены сна».

О расстройстве говорят, когда жалобы устойчивы, повторяются не реже трёх раз в неделю и сохраняются три месяца и дольше, а также когда присутствуют заметные дневные последствия: снижение эффективности, когнитивные нарушения (память, концентрация), раздражительность, усиление тревоги.

Практичным инструментом является дневник сна, который ведут в течение двух недель, фиксируя время отхода ко сну и пробуждения, эпизоды дремоты, приём кофеина, ночные пробуждения и субъективную оценку качества сна (по шкале 1–10). Он помогает отличить временный «сбой режима» от клинической инсомнии и выбрать правильную тактику.

Когда проблемы со сном становятся поводом для беспокойства?

Поводом для планового обращения служат жалобы, сохраняющиеся более трёх месяцев и нарушающие повседневную деятельность (работа, учёба, социальные взаимодействия). 

К красным флагам относят:

• Громкий храп с паузами дыхания более 10 секунд (возможный признак обструктивного апноэ сна);

• Ночные удушья, эпизоды неконтролируемого засыпания днём (риск нарколепсии или тяжёлого апноэ);

• Ночные боли в груди или выраженная одышка (возможная связь с сердечно-лёгочными заболеваниями);

• Внезапный неврологический дефицит (требует исключения инсульта или эпилепсии);

• Быстро нарастающую тревогу или депрессию с суицидальными мыслями (инсомния — предиктор психических расстройств)

• Первичная оценка — терапевт или семейный врач (анализ дневника сна, скрининг апноэ);

• Подозрение на апноэ → сомнолог (полисомнография);

• Тревога или депрессия + бессонница → психиатр (исключение биполярного расстройства, ПТСР);

• Эндокринные факторы (гипотиреоз, диабет) → эндокринолог.

Причины нарушений сна

Физиологические причины

К основным причинам бессонницы относят:

1. Заболевания органов и систем:

• Дыхательной (астма, ХОБЛ);

• Сердечно-сосудистой (артериальная гипертензия, сердечная недостаточность);

• Хроническая боль (артрит, фибромиалгия).

2. Эндокринные нарушения:

• Гипотиреоз (чаще дневная сонливость или фрагментация сна);

• Гипертиреоз (чаще инсомния);

• Сахарный диабет (ночная полиурия).

3. Гормональные изменения:

• Пери- и постменопауза (приливы, снижение уровня прогестерона).

4. Внешние воздействия:

• Лекарства (бета-блокаторы, кортикостероиды);

• Алкоголь (нарушает REM-фазу);

• Никотин и кофеин (стимулируют ЦНС).

5. Специфические расстройства:

• Апноэ сна — коллапс/сужение верхних дыхательных путей из-за расслабления мышц глотки (часто на фоне ожирения или анатомических особенностей). 

• Синдром беспокойных ног может быть связан с дефицитом железа, нарушением обмена дофамина или наследственной предрасположенностью.

Психологические причины

Стресс, генерализованная тревожность, депрессивные эпизоды, руминативные мысли перед сном и выгорание поддерживают «порочный круг» бессонницы: чем сильнее усилия «уснуть любой ценой», тем выше активация и хуже качество сна.

1. Ключевые состояния:

• Хронический стресс;

• Генерализованное тревожное расстройство;

• Депрессивные эпизоды (ранние пробуждения);

• Руминативные мысли перед сном (навязчивое «пережёвывание» проблем или тревог);

• Эмоциональные перегрузки и истощение (включая профессиональное выгорание).

2. Механизм развития:

• «Порочный круг» бессонницы → гипервозбуждение нервной системы → усиление симпатической активации (учащённое сердцебиение, напряжение мышц).

Лечение нарушений сна у взрослых при психологических причинах направлено на разрыв этого цикла с помощью когнитивно-поведенческой терапии, релаксационных техник и устранения провоцирующих факторов.

Внешние факторы

1. Нарушение циркадных ритмов

• Смена часовых поясов (десинхроноз — джетлаг после длительных перелётов);

• Ночные смены (сбивают естественные биоритмы сна и бодрствования).

2. Условия среды

• Шум уровнем выше 30–40 дБ может мешать засыпанию (для сравнения: обычный разговор — около 60 дБ);

• Избыточный свет (синий спектр от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина — гормона сна);

• Температура в спальне выше 21°C (перегрев нарушает глубокие фазы сна; оптимально 18–19°C).

3. Поведенческие привычки

• Нестабильный график (разное время отхода ко сну и пробуждения);

• Использование гаджетов с ярким экраном вечером (стимулирует мозговую активность).

Симптомы нарушений сна

К ведущим симптомам нарушения сна относят ночные проявления: длительное засыпание (более 30 минут не менее трёх раз в неделю), частые ночные пробуждения, ранние утренние пробуждения (невозможность уснуть после 5–6 утра) и поверхностный, «разорванный» сон.

Дневные последствия проявляются в виде сонливости и снижения энергии даже после отдыха, ухудшения памяти (забывчивость) и концентрации (рассеянность), подавленного настроения или раздражительности, а также повышенного риска ошибок на работе или учёбе.

Особенности у разных групп имеют свои нюансы: у подростков часто наблюдается сдвиг фазы сна («сова» — засыпают после полуночи, поздно встают), тогда как у пожилых людей характерна фрагментация сна (частые пробуждения) и связь с хроническими болезнями (гипертония, диабет).

Ключевой маркер клинической инсомнии — сочетание ночных симптомов с дневными нарушениями дольше 3 месяцев.

Чем опасны нарушения сна для здоровья?

Длительная инсомния повышает риск развития артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца и инсульта, а также способствует нарушению обмена веществ (снижению чувствительности к инсулину, склонности к набору массы тела). Дефицит сна также ослабляет иммунитет, увеличивая восприимчивость к инфекциям, и усугубляет течение хронической боли. 

На психическом уровне нарушения сна усиливают тревожные и депрессивные состояния, снижают способность к концентрации и запоминанию информации. Повышается риск бытовых травм и аварий из-за снижения скорости реакции. 

При появлении апноэ в момент сна возникают эпизоды кислородного голодания, что создаёт дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. 

Диагностика нарушений сна

Нарушение сна у взрослых требует комплексного обследования: всё начинается с анализа жалоб, режима сна и факторов риска (стресс, сменная работа, приём стимуляторов или лекарств). Пациент ведёт дневник сна в течение 1–2 недель, фиксируя время засыпания, пробуждения и субъективное качество отдыха. Для объективной оценки используют опросники (индекс тяжести бессонницы, шкала сонливости Эпворта).

Лабораторные тесты (ОАК, ферритин, ТТГ, глюкоза) помогают исключить анемию, дефицит железа и нарушения щитовидной железы. При подозрении на апноэ или парасомнии проводят полисомнографию или кардиореспираторный мониторинг.

Обязательна оценка сопутствующих состояний: депрессии, тревоги, хронической боли. Это помогает определить, является ли бессонница самостоятельной проблемой или симптомом другого заболевания, что критично для выбора лечения.

Лечение нарушений сна

Медикаментозное лечение

Лечение бессонницы проводится только по назначению врача, если немедикаментозные методы не дали эффекта и симптомы нарушения сна сохраняются. Лекарственные препараты (обычно коротким курсом 2–4 недели) временно улучшают сон, но могут нарушать естественные механизмы засыпания. Врач подбирает дозы, учитывая различные риски: дневную сонливость, нарушение координации, избыточный седативный эффект (это повышает риск падений у пожилых), взаимодействие с другими лекарствами.

При апноэ во сне (остановке дыхания) снотворные даже опасны — вместо них применяют СИПАП-терапию при помощи специального аппарата, который подаёт воздушный поток через маску и не позволяет дыхательным путям спадаться. 

Психотерапия

В лечении нарушений сна наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И) — признанный «золотой стандарт»:

• Кровать — только для сна (без гаджетов и чтения);

• Вставайте с кровати, если не получается заснуть в течение 20 минут — возвращайтесь при появлении сонливости;

• Корректируйте мысли («не усну без таблеток»);

• Релаксация: дыхание и расслабление мышц.

Курс 6–8 недель с психотерапевтом и домашними заданиями улучшает сон, снижает тревогу. Результат сохраняется до года.

Коррекция образа жизни

• Гигиена сна включает фиксированное время подъёма (даже в выходные), затемнённую спальню с температурой 18–22°C, ограничение гаджетов за 1,5–2 часа до сна (или режим «ночной свет») и лёгкий ужин за 3 часа до отдыха;

• Физическая активность днём (ходьба, йога), но не перед сном;

• Световая гигиена: утренние прогулки для синхронизации циркадных ритмов, тёплый свет вечером;

• При сменном графике работы (ночные смены, плавающий режим): маска для сна и плотные шторы для имитации ночной темноты в дневных условиях, короткий сон 90–120 минут до смены и восстановительный сон после неё, согласование с врачом приёма мелатонина.

Такой комплексный подход помогает заметно улучшить качество сна уже через 3–4 недели.

 Профилактика нарушений сна

Профилактика основана на четырёх принципах:

• Создание комфортной среды для сна;

• Соблюдение регулярного режима засыпания и пробуждения;

• Здоровый образ жизни, с акцентом на сбалансированное питание и физическую активность;

• Управление стрессом через релаксационные практики и цифровой детокс перед сном.

Стабильный режим включает фиксированное время подъёма и отхода ко сну даже в выходные дни. Дневной сон допустим не позже 15:00 и не дольше 20 минут. За 1–2 часа до сна рекомендуется отказаться от телефона, планшета, компьютера и телевизора.

Правильное питание предполагает лёгкий ужин за 3 часа до сна. Алкоголь следует исключить, так как он нарушает глубокие стадии сна. Умеренные дневные нагрузки рекомендуются, но не позже 18:00. Контроль веса снижает риск апноэ во сне.

Управление стрессом включает вечерние ритуалы: дыхательные техники, прогрессивную мышечную релаксацию. Утренний яркий свет (30+ минут) поддерживает циркадные ритмы. При тревоге и напряжении помогают когнитивно-поведенческие техники и релаксационные упражнения.