Как продлить жизнь: Советы по здоровью и долголетию

Представьте: можно добавить себе 12–15 лет жизни, просто начав контролировать всего несколько показателей здоровья. Звучит как фантастика? На самом деле — это подтверждают серьёзные исследования.

Люди среднего возраста с нормальными показателями артериального давления, холестерина и сахара, с достаточной физической активностью и без вредных привычек в среднем живут на 12–15 лет дольше, чем их сверстники с противоположным профилем.

Более того, глобальное исследование INTERHEART показало: около 90% рисков инфаркта напрямую связаны с пятью факторами — высоким давлением, повышенным холестерином, нарушением углеводного обмена, курением и малоподвижным образом жизни.

Почему именно эти пять показателей так влияют на здоровье и продолжительность жизни? Как держать их в норме — и что будет, если пустить всё на самотёк? Разберёмся дальше.

Артериальное давление (АД): «тихий киллер», который не шутит

Гипертония часто протекает бессимптомно — пока не грянет инфаркт или инсульт. Высокое давление медленно разрушает сосуды мозга, сердца и почек. По данным ВОЗ, гипертонией страдает каждый третий взрослый, и это одна из главных причин преждевременной смерти.

Каждые дополнительные 20 мм рт. ст. систолического (верхнего) давления — и риск инфаркта удваивается. Это не преувеличение: такие данные опубликовала группа Prospective Studies Collaboration в журнале The Lancet ещё в 2002 году — исследование охватило более миллиона человек.

Держите АД под контролем — это буквально продлевает жизнь!

Каким должно быть давление?

А вы правильно измеряете артериальное давление (АД)? 

Многие делают ошибки при измерении давления — и получают неточные результаты. Чтобы цифры действительно отражали реальное состояние, измеряйте АД утром и вечером: именно в эти периоды суток показатели наиболее надёжны.

• Утреннее измерение — это не спринт, а ритуал: просыпаетесь → идёте в туалет → отдыхаете 5 минут в тишине и покое → проводите измерение → только потом — завтрак и приём лекарств. Так вы получите наиболее точные цифры без «скачков» от еды, движений и кофе.

• Вечером схема такая: понимаете, что скоро ужин → 5 минут тишины и покоя → измеряете давление → ужинаете → принимаете лекарства → отдыхаете и ложитесь спать. Если вспомнили о тонометре уже после еды — не беда: подождите 2 часа и спокойно проведите измерение.

Измерение должно проводиться на обеих руках! Разница >15 мм рт. ст. может свидетельствовать об атеросклерозе сосудов.

Перед измерением — никакого кофе, курения или физической нагрузки: всё это сбивает показания. Давление измеряется в полном покое: не разговаривайте и не шевелитесь, пока тонометр сначала накачивает манжету, а потом медленно снижает в ней давление, считывая показатели.

Хотите получить действительно точный результат? Измерьте давление трижды с интервалом 1–2 минуты. Сложите два последних значения и разделите на два. Вот оно — ваше настоящее артериальное давление, без случайных скачков и погрешностей.

Частые ошибки — измерять давление один раз, по 15 раз в день или вовсе не измерять: «Раз не болит — значит, всё в порядке».

Холестерин — не враг. Но и не друг, если вышел из-под контроля

Холестерин — это не зло, а строительный материал для клеток и гормонов. Всё зависит от того, кто его перевозит: «плохой» холестерин (ЛПНП) оседает в сосудах и провоцирует воспаление, а «хороший» (ЛПВП), наоборот, помогает очищать сосудистые стенки. 

Но если баланс нарушен и «плохого» становится слишком много — начинается незаметное повреждение артерий, замедляется кровоток, растёт риск инфаркта и инсульта. Могут пройти годы, прежде чем это нарушение даст о себе знать — когда атеросклеротическая бляшка перекроет просвет сосуда и спровоцирует инфаркт, инсульт или другую серьёзную проблему.

По данным The Lancet (анализ 26 исследований): снижение ЛПНП всего на 1 ммоль/л снижает риск сердечных катастроф на 22%. А при генетически высоком холестерине (например, при семейной гиперхолестеринемии) инфаркты случаются уже в 30–40 лет.

Вывод? Холестерин нужен, но в меру: когда уровень в пределах нормы — он работает на организм, а когда выходит за границы — против него.

Норма — не для галочки, а чтобы жить на 15 лет дольше

• Общий холестерин: < 5,0 ммоль/л.

• ЛПНП (плохой): до 3,0 ммоль/л.

• ЛПВП (хороший): > 1,0 ммоль/л у мужчин, > 1,2 ммоль/л у женщин.

Если анализы вышли за пределы нормы — повод остановиться и пересмотреть привычки. А при появлении симптомов, указывающих на атеросклероз сосудов сердца, ног или головного мозга, — идти к врачу.

Факт напоследок:

По данным крупного метаанализа, каждое снижение ЛПНП на 1 ммоль/л (в том числе при лечении) снижает общий риск смертности примерно на 10%. А исследование INTERHEART показало: неблагоприятный липидный профиль — один из основных факторов риска инфаркта миокарда во всём мире.

Подробнее о том, как повлиять на уровень холестерина — в финальной части статьи.

Уровень сахара в крови: энергия жизни или источник проблем?

Глюкоза — основной источник энергии для организма. Но когда её становится слишком много, особенно на постоянной основе, она начинает работать против нас. Постоянно высокий сахар повреждает сосуды, нервы и внутренние органы, подрывая здоровье «молча» и надолго.

Люди с диабетом 2 типа, по данным крупного анализа, живут в среднем на 6 лет меньше, чем их сверстники без диабета. И это не просто статистика — это слепота, почечная недостаточность, инфаркты и даже ампутации в тяжёлых случаях.

Предиабет — это поворотный момент, а не начало болезни. Изменив образ жизни, можно остановить процесс и вернуть сахар в норму.

А если диагноз «сахарный диабет 2 типа» уже поставлен — строгий контроль уровня глюкозы действительно снижает риск осложнений. Даже небольшое улучшение показателей даёт ощутимый результат: снижение гликированного гемоглобина (показателя среднего уровня сахара в крови за 2–3 месяца) всего на 1% уменьшает риск инфаркта на 14%, а поражения сосудов глаз, почек и нервов — почти на 40%.

Какие цифры считать нормой?

• Натощак: 3,9–5,5 ммоль/л.

• 5,6–6,9 ммоль/л — преддиабет.

• 7,0 ммоль/л и выше — критерий диабета.

• Гликированный гемоглобин (HbA1c): ≥6,5% — один из критериев диагностики сахарного диабета.

Сахар «вырос» только один раз? Это не приговор, но и не повод расслабиться. Повторите анализ, желательно в ближайшие 1–2 недели. Запишитесь на приём к врачу для обследования. И следуйте нашим несложным рекомендациям для увеличения жизни на 15 лет.

Главная цель

Держать HbA1c (гликированный гемоглобин) около 7% или ниже — это отражает средний уровень сахара за 2–3 месяца и помогает оценить риск осложнений. Точную цель определяет врач, но правило одно: чем стабильнее сахар, тем дольше и качественнее жизнь.

По данным ВОЗ и крупных исследований, до 80% случаев сахарного диабета 2 типа можно предотвратить, просто изменив образ жизни.

Так что не пугайтесь слова «сахар» — просто держите его под контролем. Ваш уровень глюкозы — в ваших руках.

Подробнее о том, как повлиять на уровень глюкозы — в финальной части статьи.

Курение: самая дорогая вредная привычка в вашей жизни

Если при других факторах риска нужно следить за цифрами, то здесь ответ прост: оптимальное количество сигарет — ноль. Курение — мощный и универсальный фактор риска, который сокращает жизнь и системно разрушает здоровье: поражает дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную и другие важные системы организма.

Курильщики в среднем живут на 10 лет меньше, чем некурящие — это подтверждено масштабным исследованием, опубликованным в New England Journal of Medicine. Но почему?

Каждая сигарета запускает цепочку вредных эффектов: спазм сосудов, повышение артериального давления и частоты пульса, повреждение сосудистой стенки, мутации клеток. За годы выкуренных сигарет вы сами собираете «дело» против себя — и рано или поздно организм выставит счёт.

Печальные, но правдивые факты:

• Курение вызывает до 50% всех случаев преждевременной смерти среди курильщиков с многолетним стажем.

• При выкуривании 20 сигарет в день риск инфаркта в молодом возрасте увеличивается в 5–6 раз.

Что будет, если бросите курить?

• Организм начинает восстанавливаться буквально через дни и недели.

• Через 1 год после отказа от сигарет — риск ишемической болезни сердца (ИБС) снизится вдвое.

• Через 10–15 лет после бросания вредной привычки — риск смерти практически такой же, как у некурящих.

• Даже отказ от курения в 50 лет может прибавить до 6 лет жизни.

Курение и психика: что говорит наука

Отказ от сигарет — это не только про лёгкие и сосуды. Всё больше данных указывает: бросив курить, мы выигрываем и в ментальном здоровье.

По данным систематического обзора в Cochrane Library, прекращение курения приводит к снижению симптомов тревожности, депрессии и стресса. Более того, у участников было замечено улучшение общего психологического состояния — независимо от наличия психических расстройств. Подтверждает это и крупное исследование, опубликованное в JAMA Network Open. Учёные из Оксфордского университета выяснили: отказ от курения положительно отражается на эмоциональном состоянии как у психически здоровых людей, так и у тех, кто уже сталкивался с расстройствами.

Отказ от курения — это не просто профилактика инфаркта или рака. Это шаг к более устойчивой психике, улучшению настроения и повышению качества жизни. Эффект вполне сравним с действием антидепрессантов — только без их возможных побочных эффектов.

Физическая активность: минимум усилий — максимум отдачи

Современный образ жизни делает нас малоподвижными — и это дорого обходится здоровью. По данным ВОЗ, гиподинамия занимает 4-е место среди причин глобальной смертности, уступая лишь артериальной гипертензии, курению и повышенному сахару.

5,3 миллиона преждевременных смертей в год — столько жизни отнимает недостаток физической активности. Люди, которые не двигаются, умирают на 20–30% чаще, чем те, кто хотя бы немного тренируется.

Что даёт движение

Регулярная физическая активность:

• укрепляет сердце, сосуды и лёгкие,

• снижает уровень сахара, давления и «плохого» холестерина,

• помогает контролировать вес,

• укрепляет иммунитет,

• снижает риск депрессии и деменции,

• улучшает общее качество жизни и продлевает её.
  
  

По данным тайваньского исследования (Wen et al., The Lancet): 15 минут умеренной активности в день прибавляют в среднем 3 года жизни. А те, кто тренировался хотя бы 90 минут в неделю, снижали риск смерти на 14% по сравнению с малоподвижными участниками.

Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard T.H. Chan School of Public Health) показывают: регулярные умеренные нагрузки значимо снижают риск хронических заболеваний и помогают сохранить здоровье до старости.

Физическая активность — это не только о долголетии, но и о том, как вы проживёте эти годы: с энергией, ясным умом и здоровыми сосудами. Это вложение, которое всегда окупается.

Подробнее о видах упражнений и их количестве — в следующей части статьи.

Рекомендации: что вы можете сделать уже сейчас?

Пересмотрите питание

Питание — главный рычаг управления всеми тремя показателями.

• Меньше: насыщенных жиров, трансжиров, фастфуда, жирного мяса, сладостей, выпечки, сладких напитков, соли (не более 5 г/сутки).

• Больше: овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, рыбы, орехов и продуктов с низким гликемическим индексом.

• Оптимально: 4–5 приёмов пищи в день — небольшими порциями.

Такой рацион помогает одновременно снижать давление, уровень сахара и «плохой» холестерин.

Добавьте клетчатку

Растворимая клетчатка (овсянка, яблоки, бобовые) связывает холестерин в кишечнике и снижает его уровень.
Цель — 25–30 г клетчатки в день.

Снизьте вес, если он избыточный (ИМТ 25 и выше)

Даже минус 5–10% от текущей массы тела:

• нормализует давление,

• снизит уровень глюкозы,

• улучшит холестериновый профиль.
  
  

Двигайтесь регулярно

Физическая активность — универсальное лекарство:

• улучшает чувствительность к инсулину,

• нормализует давление,

• снижает ЛПНП и повышает ЛПВП.

Рекомендации:

• В неделю: не менее 75 минут интенсивной аэробной активности или 150 минут умеренной (например, по 30 минут в течение 5 дней), а также 2 силовые тренировки.

• Не готовы к спорту? Начните с малого — даже обычная прогулка по 10 минут в день — уже шаг в сторону здоровья. А 7–8 тысяч шагов в день уже дают выраженный оздоровительный эффект.
  

Следите за солью, алкоголем и кофеином

• Соль: не более 5 г в сутки — меньше задержки жидкости, ниже давление.

• Кофеин: в умеренных количествах — допускается в умеренных количествах (1–2 чашки в день), но не натощак. При гипертонии — с осторожностью.

• Алкоголь: исключить при установленной гипертонической болезни. При повышенном давлении (как симптоме) — не чаще 1 раза в неделю, не более бокала сухого вина.

• Курение: необходимо полностью исключить. Даже одна сигарета вызывает спазм сосудов и ускоряет образование бляшек. Безопасной дозы не существует — только полный отказ снижает риски инфаркта и инсульта.
  
  

Измеряйте артериальное давление

• Здоровые люди без симптомов и факторов риска: 1 раз в год.

• При наличии факторов риска: 1-2 раза в год.

• При гипертонии: ежедневно утром и вечером, особенно если меняется лечение.

Не пренебрегайте лечением

Если врач назначил препараты — не экспериментируйте и не заменяйте их БАДами.

• Гипотензивные средства, статины, сахароснижающие препараты — доказанно снижают риск осложнений и смертность.

• Принимая их по схеме, вы не «садитесь на таблетки», а даёте организму возможность работать стабильно и безопасно.

Контролируйте не только «своё»

Сосредотачиваться только на одном показателе — глюкозе, холестерине или давлении — ошибочно. Эти показатели взаимосвязаны. Поэтому важно регулярно сдавать анализы и контролировать все параметры комплексно — особенно если уже есть выставленный диагноз или если есть такие факторы риска:

• наследственная отягощённость (болезни сердца, инсульты, диабет 2 типа у ближайших родственников);

• ожирение или избыточный вес;

• недостаток физической активности;

• вам 40 лет и более;

• выявлен предиабет, гипертония или гиперхолестеринемия.

Это подтверждают крупные исследования, такие как INTERHEART и NHANES: риск возрастает кратно, когда факторы риска идут «пакетом».

Заключение

Здоровый образ жизни — это не про скучные запреты, а про осознанный выбор в пользу себя, своего будущего и тех, кто рядом. Мы рассмотрели всего 5 ключевых показателей, управление которыми способно прибавить к жизни до 15 лет!

Контролируя артериальное давление, уровень холестерина и сахара, двигаясь регулярно и не впуская в лёгкие табачный дым, вы снижаете риски болезней сердца, сосудов, диабета и даже онкологии. Но выигрыш — не только в годах жизни. Он — в качестве: это возможность путешествовать, заниматься любимыми делами, проводить время с близкими — не в очередях к врачам, а на полных правах активного долголетия.

Наука это подтверждает. В знаменитом Гарвардском исследовании, продолжавшемся много лет, участники, соблюдавшие хотя бы 4–5 простых правил ЗОЖ, жили дольше и реже сталкивались с тяжёлыми заболеваниями.

Мы дали вам правила и инструкции. Начните управлять своими «цифрами здоровья» уже сегодня, и очень скоро организм отзовётся — энергией, ясной головой и хорошим самочувствием. А через годы именно этот выбор подарит вам дополнительное и по-настоящему полноценное время жизни.

Будьте здоровы — и управляйте своим здоровьем и будущим.